¿Qué son las proteínas y por qué son importantes?
Las proteínas son macromoléculas fundamentales para nuestro organismo, compuestas por cadenas de aminoácidos. Son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
Puntos clave sobre las proteínas:
- Son esenciales para el crecimiento y reparación muscular
- Ayudan en la producción de enzimas y hormonas
- Contribuyen al mantenimiento de un sistema inmune fuerte
- Proporcionan 4 calorías por gramo
Necesidades diarias de proteína
| Objetivo | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Mantenimiento | 0.8-1.0g/kg de peso corporal |
| Pérdida de grasa | 1.6-2.2g/kg de peso corporal |
| Ganancia muscular | 1.6-2.2g/kg de peso corporal |
Mejores fuentes de proteína
Fuentes animales
- Pechuga de pollo (24g/100g)
- Atún (23g/100g)
- Huevos (13g/100g)
- Yogur griego (10g/100g)
Fuentes vegetales
- Lentejas (9g/100g)
- Tofu (8g/100g)
- Quinoa (4.4g/100g)
- Garbanzos (9g/100g)
Beneficios de una ingesta adecuada de proteínas
Recuperación muscular
Las proteínas son esenciales para reparar el tejido muscular después del ejercicio, reduciendo el dolor muscular y mejorando la recuperación.
Control del apetito
Las proteínas ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo, lo que puede ayudar en el control del peso y la reducción de antojos.
Mantenimiento muscular
Durante la pérdida de peso, una ingesta adecuada de proteínas ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa.
Timing de la proteína
¿Cuándo consumir proteínas?
- Desayuno: Para romper el ayuno nocturno y comenzar la síntesis proteica
- Post-entrenamiento: Para maximizar la recuperación muscular
- Entre comidas: Para mantener niveles estables de aminoácidos
- Antes de dormir: Para mantener la síntesis proteica durante la noche
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